簡單回顧上集我們介紹了FODMAP 這類食物，此類食物成分的特色是不容易在小腸被吸收，會在進入大腸之後被細菌分解發酵，產生氣體，導致脹氣、排氣或腹瀉。

除了認識這些食物以外，我們還可以更進一步地以低FODMAP食物，代替高FODMAP類食物，那麼有哪些是相對友善，較不容易引起脹氣、腹脹的食物呢，大家可以參照以下所列的常見食物，尋找飲食的替代方案。

食物類別 ｜ 高FODMAP（容易脹氣）｜ 低FODMAP（相對友善）

豆類 ｜紅豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆 ｜ 豆腐（嫩豆腐、硬豆腐）、黃豆芽

蔬菜 ｜ 花椰菜、高麗菜、抱子甘藍、芥菜、洋蔥、大蒜 ｜ 胡蘿蔔、櫛瓜、青江菜、菠菜、南瓜、番茄、茄子

水果 ｜ 梨子、西瓜、芒果、櫻桃、李子、荔枝 ｜香蕉、草莓、藍莓、橘子、奇異果、葡萄、木瓜

乳製品 ｜ 牛奶、冰淇淋、優格（含乳糖）、鮮奶油 ｜ 無乳糖牛奶、硬質起司（如切達、帕瑪森）、乳糖分解優格

穀類 ｜ 小麥（白麵包、義大利麵）、黑麥、大麥 ｜ 米飯、糙米、玉米、無麩質麵包或麵條、蕎麥

甜味劑 ｜ 山梨醇、木糖醇、甘露醇（常見於無糖口香糖、代糖糖果） ｜ 甜菊糖、阿斯巴甜、三氯蔗糖

飲料 ｜ 啤酒、汽水、氣泡水、果汁（高果糖果汁） ｜ 水、綠茶、紅茶、草本茶

簡單來說，FODMAP食物是一些「容易被腸胃細菌發酵」的糖類，會讓人容易脹氣。如果有特定腸胃不適的狀況，例如容易腹瀉的人，建議避免攝取咖啡因類飲品，如茶或咖啡，含乳糖的牛奶。相反的，如果是便秘型的腸胃問題，則要多吃含纖維質的食物與喝足量的水。透過飲食調整與生活習慣改善，大多數人都能找到屬於自己的舒適飲食模式，讓腸胃不再天天打鼓！

文：好日子診所 林思妤醫師

圖：好日子企劃工作室