臺灣原住民族的豐年祭陸續登場，這是一年一度的重要節慶，不僅是族人祈福、感恩與團聚的時刻，也是一場饗宴，桌上常可見竹筒飯、小米酒、鹹豬肉、烤山豬、刺蔥蛋、樹豆湯、阿拜（小米粽）等傳統佳餚。然而，這些食物美味豐盛，卻也暗藏「高熱量、高脂肪、高鈉」的健康隱憂。常在門診中看到不少患者在節慶後體重上升、血壓飆高、血糖波動。那麼，豐年祭該如何吃得開心又健康？以下提供幾個實用的飲食建議。

一、認識常見傳統食物的熱量與營養特性

 1. 鹹豬肉：以鹽與香料醃漬，脂肪含量高，每100克約含300～400大卡，並富含飽和脂肪與鈉。攝取過多易升高膽固醇、血壓。

 2. 竹筒飯：由糯米、小米製成，口感Q彈，但糯米升糖指數高，易引起血糖快速上升。

 3. 小米酒：屬於發酵酒類，雖富含胺基酸與微量元素，但酒精仍為熱量來源，每100毫升約含80-120大卡。大量飲用易傷肝、升高三酸甘油脂。

 4. 阿拜（小米粽）：由小米、豬肉與芋葉包裹，營養豐富但熱量不低，一顆約200～300大卡。

 5. 烤山豬肉：相較於家豬，山豬脂肪較少，但仍需注意調味與烤製時可能添加油脂。

二、選擇與分量是關鍵

豐年祭的食物是文化的一部分，絕不能用「不能吃」的態度來限制，而應該學會「怎麼吃」與「吃多少」。以下是幾個技巧：

 • 以蔬菜打底：先夾蔬菜類如野菜沙拉、刺蔥拌菜、樹豆湯，增加飽足感與纖維攝取，幫助控制血糖與腸道健康。

 • 肉類去皮、適量：選擇瘦肉部位，如山豬肉或去皮雞肉，避免過量鹹豬肉。建議每餐肉類攝取不超過掌心大。

 • 主食減半：糯米與小米屬高碳水化合物食材，建議竹筒飯與阿拜減量，搭配蔬菜與蛋白質吃，減緩血糖上升。

 • 小米酒淺嚐即止：可作為祝福用的飲品，但避免連續乾杯。建議每日不超過一小杯（約100毫升）。如果是服用藥物或有慢性疾病患者建議適當的拒絕飲酒。

三、自製更健康的豐年料理

若有機會自己準備或與部落共同烹調，可以嘗試以下健康改良做法：

 • 減鹽版鹹豬肉：縮短醃漬時間或以天然香料如刺蔥、馬告取代部分鹽分。

 • 糙米竹筒飯：混合糙米、小米、紅藜等全穀類，增加膳食纖維，改善升糖速度。

 • 烤製減油：採用碳烤或氣炸方式取代油炸，減少攝取過多脂肪。

四、吃的節奏與心態也很重要

除了「吃什麼」、「吃多少」，「怎麼吃」也決定健康的關鍵。建議：

 • 慢慢吃，細細嚼：至少吃一口咀嚼15～20下，有助消化與避免暴食。

 • 不空腹參加祭典：先在家吃點清淡水果或豆漿墊胃，避免在飢餓狀態下暴飲暴食。

 • 保持活動：豐年祭常伴隨傳統舞蹈與遊戲，建議積極參與，有助於消耗熱量與增進社交。

豐年祭是一項珍貴的文化資產，不應該因健康考量而失去享受的機會，而是應該學會用現代營養知識搭配傳統智慧，讓美食更健康、讓文化得以永續。讓我們一起在感恩大地的同時，也善待自己的身體，吃得安心、動得開心，享受一個真正「豐收」的節慶。

文：好日子診所 孫弘醫師

圖：好日子企劃工作室