體重控制的過程中除了飲食攝取的量與質之外,進食時間也會影響胰島素敏感度、代謝率與食慾荷爾蒙,進而影響體重與代謝健康。

在研究中發現,把相同高熱量的飲食放在早上吃的人,體重下降的幅度會是放在晚上吃的人的2.5倍,血糖、膽固醇也會有顯著改善。如果午餐在下午三點前吃完,體重下降會比超過下午三點吃午餐的人多。超過晚上9點才進食的族群,葡萄糖的耐受度會下降,體脂肪也容易上升。

這樣的差異與人體有內建的「生理時鐘」有關,能量消耗與荷爾蒙分泌有其節律,白天代謝率較高晚上降低,因此若晚上大量進食，更容易造成熱量盈餘與脂肪堆積。

胰島素敏感度早晚會不同,早晨與中午較高,到了晚上會逐漸下降,所以相同熱量的一餐,放在早上吃能把能量燃燒利用；而放在晚上吃,血糖與胰島素的反應會更大,身體會傾向於將能量儲存為脂肪。

另外,越晚進食會干擾飢餓素（ghrelin）與瘦體素（leptin）的正常波動,可能導致食慾控制失衡,更容易過量攝取。

在減重的過程中,飲食的時間可以掌握三個訣竅讓減重更輕鬆喔~

1.早午吃大餐：把一整天的熱量大多分配在早午兩餐，且午餐盡量下午三點前吃完。例如一天攝取1500大卡,可以分配成早餐700大卡/午餐500大卡/晚餐300大卡。

2.晚餐吃早和吃少：睡前3小時要避免高熱量飲食,且盡量9點前吃完晚餐。

3.規律進食：規律飲食盡量規律,不僅能配合身體節律,也能讓各種荷爾蒙穩定。

如果偶爾想吃點炸雞時,聰明的你會知道該在什麼時候吃,對減重影響比較小了吧?

參考資料

High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013 Dec;21(12):2504-12.DOI: 10.1002/oby.20460

Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk

Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness

Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229.

文：好日子診所 蕭伶茲醫師

圖：好日子企劃工作室