你是否也曾努力控制飲食及規律運動，但總覺得體重下降不如預期呢？其實，睡眠品質正是影響減重成效的關鍵之一。

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睡得好，自律神經穩定，瘦素分泌充足，減重事半功倍。

睡不好，胰島素敏感度下降、壓力賀爾蒙失衡，脂肪更容易囤積。

優質的睡眠還能維持免疫系統穩定、減少慢性發炎，讓身體代謝更順暢。

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該如何才能睡得好、瘦得快呢? 在這裡提供簡單實用的原則「三要兩不」:

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三要:

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「要暗」: 房間關燈、大腦關機。

你以為滑手機能助眠嗎？其實是滑走了你的睡意喔！藍光會抑制褪黑激素，越滑越清醒，睡眠品質當然直線下滑。

睡前少用3C、選用柔和燈光，讓身體自然進入休息狀態。

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「要冷」: 體溫降一點、睡眠好一點。

入睡後的身體體溫會下降，涼爽環境能提升睡眠品質。除了使用冷氣或空調，在睡前洗把臉或泡個熱水澡，也能幫助入睡。

溫熱水會促進血液循環，末梢血管擴張能幫助散熱降溫，睡眠會更深更好。

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「要累」: 白天不累、晚上怎麼睡？

我們的睡眠受日夜節律及腺苷(adenosine)的累積影響。白天早起、多曬太陽可以讓我們調整生理時鐘，貼近日夜節律。

白天維持足夠的活動量(例如規律運動)，可促使腺苷的累積，晚上自然好睡。

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兩不:

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「不要動」: 睡前兩三小時不要激烈運動。

中高強度的運動除了會提升身體的核心體溫、不利入睡外，更會刺激腎上腺素的分泌，使神經系統處於興奮的狀態，進一步干擾到睡眠品質。

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「不要喝」: 午後不喝咖啡、睡前不喝酒。

咖啡因會阻斷腺苷，讓人提神清醒。對咖啡因較敏感的人，中午過後應避免咖啡、茶，以免干擾夜間睡眠。

酒精雖然有鎮定的效果，但作用卻更像是「麻醉」，使睡眠的快速動眼期(REM)減少，並增加夜間醒來的頻率，讓睡眠品質下降。

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維持固定的作息，按時上床，放慢思緒，減少焦慮及煩惱的干擾，讓身心放鬆安定，有助入睡。

如果遲遲無法入眠，別勉強自己，可以起身做些緩和的活動(如: 冥想、伸展、閱讀)，等睡意恢復再上床，避免對睡眠產生壓力。

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文：好日子診所 張志宇醫師

圖：好日子企劃工作室