端午連假即將到來，又到了親朋好友一起吃粽子共度佳節的日子，香氣四溢的粽子總讓人一顆接一顆停不下來。

但你知道嗎？一顆傳統肉粽的熱量大約落在 400～700 大卡之間，等於一個便當的熱量！再加上鹹蛋黃、五花肉等配料，很容易讓人不知不覺攝取過多熱量和鈉，體重悄悄飆升、腸胃也跟著吃不消。

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但身為健康控，我們絕對不是不能吃粽子，而是要「吃得聰明」。只要掌握以下 4 個小技巧，放粽也能放膽吃，享受節慶不怕胖！

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招式一：選對粽子種類，避開高熱量地雷

粽子不是不能吃，而是要選對。傳統的粽子，如北部粽多以炒糯米、加上肥肉、香腸、鹹蛋黃為主，熱量偏高，對健康不太友善。

建議改選低油少鹽的選擇，例如：

 • 全穀粽：用糙米、紫米、藜麥、燕麥等取代糯米，增加膳食纖維

 • 素粽：以豆干、栗子取代肉類，減少飽和脂肪

 • 迷你小粽子：熱量較低，吃起來也比較不容易過量

避開那些高油、高鹽、重加工的餡料，是健康控第一要做的選擇。

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招式二：控制份量＋搭配蔬菜吃更安心

就算是再健康的粽子，也不能「多吃沒關係」。建議一餐最多只吃一顆中型粽子（約200克），不要一顆接一顆，特別是當天還有其他聚餐或點心時，更要有「節制」意識。

搭配大量的蔬菜或清爽湯品，是控制整體熱量的好方法。

比如：

 • 一碗燙青菜

 • 一碗清爽的海帶湯或番茄蛋花湯

不僅增加飽足感，也幫助腸胃順利消化、排便更順暢。

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招式三：餐前喝水或蔬菜湯，降低飢餓感

在吃粽子前，先喝一杯溫水或清湯。這樣能提高飽足感，降低進食速度，也不會讓你因為太餓而暴飲暴食。

此外，不建議空腹吃粽子。糯米黏性高、難消化，空腹吃容易讓胃不舒服、脹氣甚至胃食道逆流。記得要慢慢吃、多咀嚼，減少腸胃負擔。

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招式四：吃完動一動，幫助代謝更輕盈

吃完就躺，胖得更快。尤其是高熱量、高碳水的粽子，吃完如果沒有活動，容易讓血糖快速上升、脂肪堆積。

建議飯後散步 15～30 分鐘，或做簡單的伸展運動，有助於血糖穩定與消化吸收。假期不妨安排戶外活動，例如：健走、河濱單車、輕度爬山。

只要身體有在動，就比久坐好得多。

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加碼小撇步：自製健康粽更安心

如果你有時間，也可以試著自己包粽子，用少油、少鹽、全穀食材來製作「健康粽」。

用蒸的取代煎炸、減少加工餡料，既能保留節慶儀式感，又吃得安心不怕胖。

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結語：吃對才是關鍵，健康與享受可以兼得

健康控不是節日就要「自我犧牲」，而是更聰明地選擇。只要掌握對的吃法，不但能好好享受端午節的氛圍，也不會為了美味而犧牲體重與健康。

這個端午，讓我們一起放粽不放縱，吃得輕鬆又安心！

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文：好日子診所 孫弘醫師

圖：好日子企劃工作室