根據目前研究普遍認為睡眠是減重的關鍵因素之一，其中包含睡眠的時間，建議每天睡眠時間為7-8小時，如果睡眠時間少於6小時就會有肥胖的風險。

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主要原因是因為讓人飢餓的賀爾蒙(飢餓素Ghrelin)會增加，而使抑制食慾的賀爾蒙(瘦素Leptin)減少，讓你感到更餓，就會容易想吃東西！

既然如此，我們睡越久就可以瘦越多嗎？

答案是不行！

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甚至睡眠超過9小時也會有肥胖的風險，因為睡太多會讓代謝變慢，增加胰島素阻抗的產生。

除了會造成肥胖甚至增加慢性病的風險。

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除了睡眠時間之外，還要搭配良好的睡眠品質才能算睡得好！

根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)專家的建議，要同時符合以下四點才算好的睡眠品質：

1.躺床後30分鐘內睡著。

2.半夜醒來≤1次；醒來的定義為醒來5分鐘以上的時間。

3.半夜醒來可於20分鐘內再度入睡。

4.85%以上時間都在睡覺。睡眠時間除以躺床時間≥85%。

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如果有睡眠時間不足、太久或是未達上述四點指標的問題，可以從以下四個面向著手改善睡眠品質：

1.規律生活作息：建議每天維持固定睡眠與起床時間，避免白天過度的午睡。

2.良好飲食運動：補充足夠蛋白質，選擇低GI食物，避免中午過後攝取咖啡因，避免吃宵夜；白天增加活動量和盡量規律運動，但睡前4小時內盡量不要劇烈運動。

3.放鬆身心狀態：避免長時間看3C產品，建議睡前儀式如冥想或伸展運動放鬆。

4.優化睡眠環境：保持安靜及黑暗，可用耳塞或白噪音機輔助；使用舒適的枕頭和床墊。

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如果睡眠品質持續無法改善，建議進一步尋求家醫科或身心科專科醫師的協助。

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文：好日子診所 孫弘醫師

圖：好日子企劃工作室