火鍋是許多人喜愛的美食，尤其現在是冬季，火鍋的誘惑更是令人難以抗拒；但對於正在控制體重的人而言，火鍋的高熱量與高鈉陷阱可能是一大挑戰。

然而，真的完全不能吃火鍋嗎？其實，只要掌握正確的選擇與進食技巧，就能大大減低熱量攝取量。

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以下提供7 大秘訣，幫助大家在享受火鍋的同時，不必擔心發胖。

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1. 選擇低熱量湯底

做好「熱量總量管制」，避免攝取過量！湯底是火鍋的基礎，選擇清淡、少添加物的湯底，能大幅降低攝取的熱量：

推薦：

​•​昆布湯、藥膳湯、蔬菜湯、海鮮湯

​•​自製湯底小技巧：熬製高湯後冷藏，待湯底冷卻後將上層油脂去除，讓湯底更清爽健康。

NG：

​•​高熱量湯底：麻辣鍋、起司鍋、牛奶鍋、沙茶鍋、巧克力鍋

​•​這些湯底通常含有大量脂肪和鈉，使得一餐的熱量飆高

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2.選擇瘦肉或低脂蛋白質

蛋白質是身體必需的營養素且可以提供豐厚的飽足感，但選錯蛋白質可能讓熱量飆升。挑選高蛋白、低脂肪的選擇才能兼顧美味與健康！食用肉品要注意細嚼慢嚥，每次夾取適量，避免一次性吃太多。

推薦：

​•​低脂肉類： 雞胸肉、雞腿、去皮鴨肉、瘦牛肉

​•​海鮮類： 魚、蝦、蛤蜊——低熱量又富含優質蛋白

​•​豆類製品： 板豆腐、嫩豆腐，營養價值高，飽足感強

NG：

​•​高脂肉類： 豬五花、牛五花、羊肉

​•​加工食品： 貢丸、火鍋餃類、甜不辣、蟹肉棒，常添加過多脂肪與鈉，容易造成水腫與熱量超標。

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3. 攝取適量碳水化合物

減重者不必餐餐都拒絕碳水化合物，但應選擇低GI或富含纖維的種類，適量的碳水化合物有助於維持能量，但選擇錯誤的澱粉可能讓熱量暴增。

推薦：

​•​天然澱粉類：南瓜、芋頭、玉米、地瓜，可以提供較高的飽足感

​•​低熱量選擇：冬粉、白飯（適量）

NG：

​•​精緻澱粉類：甜不辣、王子麵、意麵、烏龍麵、油炸鍋燒意麵，精緻澱粉會讓血糖急遽上升，並且容易囤積脂肪。

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4. 多吃蔬菜，增加飽足感

蔬菜富含膳食纖維與水分，有助於增加飽足感並補充營養。先吃蔬菜再吃蛋白質，最後再吃澱粉，有助於穩定血糖，減少脂肪囤積。

推薦：

​•​高纖維蔬菜：茼蒿、白菜、青江菜、菠菜

​•​低熱量蔬菜：蘿蔔、金針菇、木耳、豆芽菜

小提醒：玉米、山藥、南瓜等屬於澱粉類，需控制攝取量。

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5. 避免高熱量醬料，改用健康調味

醬料是火鍋畫龍點睛的角色，卻也是最大的隱藏熱量來源，若使用高熱量醬料，可能會無意間攝取大量油脂與鈉。

推薦：

​•​天然辛香料：蔥、蒜、薑、香菜

​•​低鈉醬料：日式醬油、檸檬汁、薄鹽醬油、醋

​•​無油辣椒：能增加風味，刺激味蕾，卻不增加熱量

避免：

​•​沙茶醬、白醋、麻醬、花生粉、豆腐乳、辣油——這些調味料熱量驚人，少量就可能超過100大卡，且含有大量的鈉，容易造成水腫

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6. 細嚼慢嚥，進食順序很重要

可以幫助血糖穩定、降低食慾，避免過量進食：

遵循 「蔬菜 > 蛋白質 > 澱粉」 的進食順序，有助於增加飽足感、穩定血糖，避免過量進食！

1. 先喝湯再吃料：在煮肉類或火鍋料等含有脂肪的食材前先喝，並且適量喝1-2小碗即可！此時的湯比較清澈，不會被食材的味道影響，且可以大大降低熱量油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔！

2. 先吃蔬菜，幫助增加纖維與水分，延緩血糖上升

3. 再吃蛋白質，提供飽足感與肌肉修復所需的營養

4. 最後吃澱粉類，但需適量，避免血糖波動

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7. 飲品與甜點的選擇

火鍋店常提供無限暢飲飲料與甜點，但這些食品通常是熱量炸彈。

推薦：

​•​康普茶、國寶茶、氣泡水

​•​低糖選擇：無糖零卡可樂（偶爾可選）

避免：

​•​含糖飲料：奶茶、果汁、可樂，糖分過高且熱量驚人

甜點選擇：減重期間，建議避免冰品，可選擇水果代替。

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文：好日子診所 沈宜萱醫師

圖：好日子企劃工作室