在減重診間，我經常強調睡眠的重要性，因為高質量的睡眠不僅能幫助減少壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，還能降低失眠引發的宵夜慾望。

然而，在這個忙碌的社會，越來越多的生活壓力讓失眠成為一項常見的健康挑戰。

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談到失眠，許多人會想到褪黑激素。

雖然目前台灣將褪黑激素歸類為藥品，禁止以保健食品形式販售，但隨著跨國購物的便利性提升，褪黑激素已變得容易取得。

不少人在踏進診間之前，就已開始自行服用這類產品。

然而，問題在於：您服用褪黑激素的方式正確嗎？ 為什麼照著包裝上的指示吃卻沒效？

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謝醫師藉著這篇今年最新的整合型論文，提供您一些新思路。

以下結論或許能幫助您與您的睡眠醫師進一步討論，如何提升褪黑激素的效果：

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1. 您可能需要增加劑量

目前美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）建議每晚服用2mg褪黑激素。

然而，在適當的情況下，將劑量緩慢增加至4mg可能有更好的效果，而超過此劑量則無額外益處。

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2. 您可能需要改變服用時間

有別於大多數包裝上標示的「睡前30分鐘服用」，論文指出，將服用時間提前至睡前2至3小時效果可能更佳。

這可能是因為，在身體內源性褪黑激素水平較低的時候，接受器對外源性褪黑激素的敏感度更高。

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3. 您是否選對了劑型？

不同劑型適合不同的需求，選擇正確的劑型可能影響效果：

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A.快釋型

*特點：快速釋放褪黑激素，適合希望快速入睡的人，如因時差或短期壓力導致失眠者。

*標誌：包裝上常標註「快速作用（Fast-Acting）」或「快速釋放（Immediate Release）」。成分單一，不含延緩釋放的輔助成分。

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B.緩釋型

*特點：模仿內源性分泌，緩慢釋放褪黑激素，適合需要整晚穩定睡眠者。

*標誌：包裝上通常會標示「緩釋（Extended Release, Time Release）」。成分可能包含緩釋劑，如甘油（Glycerin）或羥丙甲纖維素（Methylcellulose）。

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結語：讓褪黑激素發揮最大效用

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良好的睡眠是成功減重的重要基石。

在醫師指導下，通過優化劑量與服用時間，不僅能改善睡眠，還能為健康減重奠定堅實的基礎！

如果您長期使用褪黑激素但睡眠狀況依然不佳，不妨來我們的診間聊聊。或許只需稍作調整，就能讓您的睡眠質量和減重成效更進一步。

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參考文獻

1. Cruz‐Sanabria, F., et al. “Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep‐Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose−Response Meta‐Analysis." Journal of Pineal Research, 2024, 76(5): e12985.

2. Sateia, M. J., et al. “Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, 13(2): 307-349.

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文：好日子診所 謝宜庭醫師

圖：好日子企劃工作室