診間常有病人為了瘦身心切，詢問高強度間歇訓練(HIIT)，是否能比一般中強度連續訓練(MICT)能更快地達到瘦身的效果，今天我們就來了解一下這兩種運動方式的不同之處。

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*什麼是HIIT和MICT？

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*高強度間歇訓練（HIIT）：

一種高強度運動與短暫休息交替進行的運動方式。

每次高強度運動只持續數十秒到幾分鐘，然後休息數秒。

例如：衝刺快跑1分鐘後慢走20秒，反覆交替。整個訓練通常在30分鐘內完成。這種訓練要求在短時間內盡全力，達到個人最大心率的80%到100%，對體能的挑戰較大。

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*中等強度連續訓練（MICT）：

一種穩定且持續的運動方式，強度通常為中等，如慢跑、騎自行車等。

一般訓練時間較長，可能持續20到60分鐘，強度則保持在一個較為舒適的範圍內，通常達到最大心率的55%到70%，適合長時間的穩定訓練。

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*HIIT和MICT對健康的影響

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1. 體重管理和體脂控制：

在減重和減脂方面，HIIT和MICT效果相似。這意味著無論選擇哪種運動方式，都可以有效地控制體重和減少脂肪。

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2. 改善胰島素敏感性：

研究發現，HIIT在改善胰島素敏感性方面優於MICT。可能是因為HIIT強度較強，可以更有效地激活肌肉，增加它們對葡萄糖的利用效率，達到預防或管理第2型糖尿病等代謝疾病。

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*如何選擇適合您的運動？

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無論是HIIT還是MICT，選擇適合自己的運動方式最為重要。由於HIIT每次訓練所需時間較短，更適合有一定體能基礎且日程繁忙的人。

相對地，MICT則適合喜歡長時間穩定運動、並希望在一個較為舒適的強度下進行鍛鍊的人。

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對於已經有第2型糖尿病的人來說，雖然HIIT能較大幅度地改善胰島素阻抗，但它對於體能的要求也較高，若想嘗試，建議應先維持一段時間的中強度運動，待體能提升後，可在專業健身教練的監督下嘗試，以確保運動的安全性。

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最後，不論您選擇HIIT還是MICT，持之以恆才是關鍵。找到一種讓您感到愉快並願意長期堅持的運動方式，才能持久地享受運動帶來的益處，讓每天的自己變得更好。

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Keating, Shelley E., et al. “A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity." Obesity reviews 18.8 (2017): 943-964.

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文：好日子診所 謝宜庭醫師

圖：好日子企劃工作室