「醫生，我想要減重、想要降體脂，我要怎麼做比較好呢？」

在門診常會遇到這個問題，要回答這個問題之前要先了解，影響體脂肪百分比的因素多種多樣，從飲食習慣到生活方式，甚至到基因和環境都有所涉及。

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體脂肪百分比是評估健康與身體組成重要的指標之一，適當的體脂肪百分比有助於維持身體功能的正常運作，而過高或過低的體脂肪百分比則可能對健康造成負面影響。

以下將探討影響體脂肪百分比的幾個重要因素：

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首先是飲食習慣對於體脂肪百分比的影響。

攝取過多的高熱量食物，特別是含有大量飽和脂肪和糖分的食品，容易導致體脂肪積聚。

相對地，過度節食也可能使身體進入非常飢餓狀態，導致代謝率降低，反而不利於控制體脂肪。

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控制飲食：

*選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類食品。

*控制食物的份量，避免過量攝取高熱量食物，如油炸食品、甜點和加工肉類。

*注意均衡營養攝取，確保足夠的健康蛋白質，有助於維持肌肉質量。

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運動和日常活動量對於體脂肪的控制有關。

適度的有氧運動如快步走、跑步、游泳等有助於消耗多餘的熱量，促進脂肪的燃燒。

此外，增加肌肉量的力量訓練不僅能提升基礎代謝率，還有助於身體更有效地控制體脂肪。

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增加運動量：

*進行每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、慢跑或游泳。

*加入全身性的力量訓練，每周進行2-3次，有助於增加肌肉質量和提升基礎代謝率。

*增加日常活動量，如選擇樓梯代替電梯、步行或騎自行車代替開車等。

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除了飲食和運動外，睡眠品質和壓力管理也對體脂肪百分比有著深遠的影響，但卻經常被忽略。

睡眠不足會干擾荷爾蒙平衡，特別是影響食慾調節荷爾蒙，使人更容易過度進食並增加體脂肪。

壓力過大則會釋放出激素如皮質醇，這些激素可能促進脂肪在腹部積聚。

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良好的睡眠品質：

*每晚保持7-9小時的充足睡眠，有助於恢復身體功能和維持健康的新陳代謝率。

*確保睡眠環境舒適、安靜，並避免使用電子設備影響睡眠質量。

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有效的壓力管理：

*學習和實踐放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜珈，有助於降低身體中的壓力激素值。

*規劃合理的工作和生活節奏，避免長期處於高壓力狀態。

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最後還是有些較遺憾無法改變的因素，個人的基因和生理狀態也會影響體脂肪百分比。

一些人天生代謝率較高，較少容易積聚體脂肪，而另一些人則相反。但通過健康的生活方式選擇，仍能最大限度地影響體脂肪的分佈和百分比。

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定期監測和調整：

*定期量測體脂肪百分比，了解自己的健康狀況。

*根據測量結果調整飲食和運動計劃，確保持續進步和達成目標。

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總結來說體脂肪百分比受多種因素影響。遵循均衡的飲食和適度的運動，充足的睡眠以及有效的壓力管理是維持健康體脂肪百分比的關鍵。

通過這些健康生活方式的選擇，我們能夠改善身體組成，並達到減脂減重的理想目標。

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文：好日子診所 林思妤醫師

圖：好日子企劃工作室